El ayuno intermitente, una tendencia a nivel mundial actualmente, pero créeme que lleva más tiempo con nosotros del que te imaginas. ¿Te has puesto a pensar cómo se alimentaban nuestros antepasados? El acceso a los alimentos era complicado y las condiciones tenían que ser casi perfectas (clima, tierra, estación), totalmente contrario a lo que es ahora el mundo. Si tienes ganas de comer algo en específico puedes abrir una aplicación en tu celular y se te abre un mundo de posibilidades, decides pedir algo y te llega directamente a tu casa y estás listo para comer en menos de 1 hora, no tuviste que hacer nada pides y comes sentado en el mismo lugar.

 

Reflexionemos sobre esto, increíble, ¿no?

Además de esto el ayuno es una práctica en tradiciones religiosas y espirituales, teniendo como propósito el priorizar la meditación y la conexión con un ser supremo. Hay muchas maneras de hacer ayuno, pero, me centraré en el ayuno que se enfoca en tener ventanas de cierto número de horas de tu día en donde haces tus tres tiempos de comida. Suena complicado... no te preocupes, te lo voy a explicar.

 

Se han visto y estudiado distintos tipos de ayuno de este tipo, como:

12 : 12

14 : 10

16 : 8

18 : 6

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¿Qué son estos números? Los números que ves significan las horas del día, que al sumarlos dan las 24 horas del día, solo que las horas están divididas en dos por el siguiente símbolo ( : ). El primer número o número de horas es el tiempo que ayunas (incluyendo la noche) y el número de horas del lado derecho significa la ventana de horas que tienes para hacer tus tres tiempos de comida (desayuno, comida y cena). Seguramente todavía no lo entiendes a la perfección, más adelante te voy a explicar con ejemplos claros. 

 

¿Por qué es bueno hacer ayuno intermitente?

Se ha visto que el ayuno intermitente puede:

Promover la pérdida de peso corporal

Disminuir el colesterol total

Disminuir los triglicéridos

Disminuir la glucosa

Mejorar la sensibilidad a la insulina

Disminuir los valores de interleucina 6

Disminuir los valores de factor de necrosis tumoral

Mejora la composición corporal

Mejora la claridad mental y concentración

Antienvejecimiento

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Impresionante, ¿no crees?

Una parte muy importante del ayuno es que de preferencia debe estar en armonía con el ritmo circadiano.

¿A qué me refiero con esto? A que muchas veces queremos incorporar el ayuno de 16:8 (16 horas de ayuno : 8 horas para hacer tus tres tiempos de comida = 24 horas del día) pero no lo hacemos en las horas adecuadas. Te voy a poner dos ejemplos para que lo veas más claro:

 

Ejemplo 1: Laura llega de trabajar a su casa y se entretiene viendo la televisión hasta que decide que es hora de cenar y son las 9:30 pm. Normalmente Laura rompe su ayuno a las 2 pm es decir que empieza su primer comida del día a esta hora y termina su ventana de alimentos a las 10 pm, es decir que Laura termina su última comida del día a las 10 pm y dan las 8 horas que hay de la ventana de alimentos del ayuno intermitente.

Conclusión: Laura ayunó 16 horas del día. A las 10 pm inicia su ayuno hasta las 2 pm del día siguiente.

Pareciera que no hay ningún problema cenar a las 10:30 pm porque sigue dentro de sus ventanas de ayuno.

 

Ejemplo 2: Natalia hace ayuno de 16:8 y ya tiene todo sumamente organizado. Natalia rompe su ayuno a las 10 am y termina su ventana de alimentos a las 6 pm que es su última comida del día.

Como puedes observar las dos hacen ayuno de 16:8, sin embargo los horarios son sumamente distintos. Laura realiza sus tres tiempos de comida de 2 pm a 10 pm a diferencia de Natalia que los hace de 10 am a 6 pm. ¿Por qué te explico todo esto? Porque se han visto mucho más efectos positivos en hacer el ayuno de la mano con el ritmo circadiano. Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que se estimula con la luz o la oscuridad. Por ejemplo, despiertas y hay sol, lo que significa que es hora de ponerte en acción y en la noche hay oscuridad lo que significa irte a dormir. Cuando tu cuerpo asocia que está empezando a anochecer el dice que ya es casi hora de irte a dormir y de bajar el ritmo que traes, ya no es hora de comer ni de hacer ejercicio es hora de relajarte.

 

De hecho se ha visto que hacer ayuno de acuerdo al ritmo circadiano:

Mejora los perfiles metabólicos

Reduce el riesgo de obesidad

Disminuye el riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico

Disminuye el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes y cáncer

 

¿Hacer ayuno significa recortar mis tiempos de comida como el desayuno, comida y cena?

Muchas veces pasa que no estás acostumbrado/a a cenar a las 6 pm y no te apetece cenar a esa hora y generalmente la gente puede tender a recortar los tiempos de comida, es decir eliminas o el desayuno o la comida o la cena. Realmente que no te invitamos a hacer esto, realmente es que el ayuno incluye los tres tiempos de comida. Al eliminar tus tiempos de comida también estás recortando los nutrientes que estás ingiriendo, el ser humano tiene y debe cumplir su requerimiento.

 

¿Qué significa romper ayuno y cómo hacerlo?

Romper ayuno significa iniciar tu ventana de alimentos. Vas a pasar de estar en ayunas (sin ingerir alimento por un cierto número de horas) a comer algo. Básicamente es el momento en el que ingieres un alimento. Si estás haciendo un ayuno prolongado como de 16 horas hay ciertos alimentos que recomendamos para que rompas tu ayuno, son alimentos que están llenos de nutrientes para que sea lo primero que tu cuerpo reciba.

 

Ejemplos:

Jugo verde

Kefir de coco

Leche dorada

Caldo de huesos

Los minerales indispensables en el ayuno son potasio, magnesio y zinc, los tres vienen en buenas porciones en el caldo de huesos. Y una vez que hayas ingerido estos alimentos puedes esperar unos minutos para iniciar con tu primer tiempo de comida.

 

¿Qué cosas rompen el ayuno?

Todos los alimentos van a romper el ayuno, sin embargo las bebidas líquidas generalmente te mantendrán en tu ayuno, como: agua, café o té sin romper ayuno. Importante recalcar que ninguno de estos debe estar adicionado con leche o azúcar o edulcorantes y que aunque no te sacan de ayuno si generan una respuesta en nuestro organismo.

Con esto tienes todas las bases para empezar a practicar el ayuno, es cuestión de práctica y de evaluar como te vas sintiendo en esta transición, siempre es importante llevarlo junto con un experto o profesional en el tema ya que se podrían llegar a presentar deficiencias nutricionales de no hacerse de la mejor forma. Recuerda, no es una dieta ni es una forma de restringir calorías, lo importante es consumir los alimentos que ya consumes pero en una ventana menor de tiempo.